Как готовить киноа на завтрак

Семена рисовой лебеды в последние годы пользуются большой популярностью у сторонников здорового питания. Киноа – крупа, рецепты с которой часто находятся в категории «суперфуд». Продукт быстро насыщает организм и восполняет запасы энергии. Такая псевдозерновая культура служит отличной альтернативой привычному рису или гречневой крупе.

Из этой статьи вы узнаете:

  • Обилие минералов и витаминов делает рисовую лебеду незаменимой для людей с проблемами нервной системы, костных и суставных тканей и метаболизма.
  • Питательность зерен подтверждается высоким содержанием клетчатки, которая также активизирует правильную работу желудочно-кишечного тракта. Крупа усваивается почти на 100%.
  • Киноа – великолепный источник растительного белка с богатым составом аминокислот. Употребление семян заряжает человека энергией на целый день и укрепляет иммунитет.

Рисовую лебеду готовят по принципу обыкновенной крупы. Важнейшим пунктом подготовки является замачивание, которое необходимо для нейтрализации горьковатых нот во вкусе зерен. Минимум времени замачивания составляет 40 минут, но лучше оставить семена на несколько часов или даже на ночь. Следует использовать холодную проточную воду.

Затем необходимо залить мытые семена холодной водой (если делается каша или сладкое блюдо, можно добавить немного молока или сливок) и поставить на плиту. При этом сложно сказать, сколько варить киноа точно по времени: надо просто дождаться впитывания всей жидкости. В целом, крупа отваривается менее чем за полчаса. Готовые зерна увеличиваются в размерах в 2-3 раза, сильно разбухая. Вареные зерна слегка прозрачные и по консистенции напоминают мягкий кус-кус. Вкус у продукта пресный, но с ореховым оттенком. Во рту зернышки лопаются как икринки.

Как варить киноа: пропорции воды

Опытные кулинары подсказывают, что семена варят в любой жидкости в соотношении 1 к 2. То есть вода должна перекрывать слой крупы на пару сантиметров. Соль лучше добавить после приготовления.

Как варить киноа без замачивания

Если вам нравится природный вкус лебеды или вы хотите обыграть горьковатые ноты семян в блюде с разными ингредиентами, можно не замачивать киноа. Отсутствие этой процедуры нисколько не повредит зернам, а напротив, сохранит все полезные элементы. Важно только тщательно промыть киноа. При этом вы можете прокалить семена на сковородке. Принцип варки с водой без предварительного замачивания остается прежним. Когда масса закипит, огонь убавляют и готовят зерна до полного впитывания жидкости.

Как сварить киноа для салата

Правила приготовления крупы для добавления в салат идентичны принципам варки для каши или гарнира. Можно прокалить зерна для рассыпчатости и мягкости, но не солить, поскольку салат будет в конце приправлен солью в любом случае. Не рекомендуется добавлять в семена сливочное масло, так как калорийность салата возрастет, ведь в нем уже будет заправка. Лучше добавить в крупу сразу после варки базилик, розмарин, чеснок, тмин, тимьян, чили или другие приправы. Если же оставить чистые семена для салата, они придадут блюду ореховый привкус и аромат травы.

Правильно приготовленная крупа становится хорошей основой для любого застольного блюда или составного гарнира. На базе семян можно делать завтраки, салаты, закуски и даже десерты с выпечкой.

Плов из киноа с курицей

Возьмите 8 куриных голеней и счистите мясо, нарезав его кубиками. Обжарьте косточки в топленом масле на большом огне в казане, потом уберите их и засыпьте полукольца 2 луковиц. Когда всё подрумянится, добавьте порубленную морковь (2-4 штуки), немного кориандра и зиры. Через 10 минут положите в емкость куриное мясо, жарьте еще минут 10, а потом положите 3-5 консервированных томатов. Посолите и поперчите блюдо, периодически помешивая. Всыпьте 2 стакана промытых семян и залейте массу кипятком так, чтобы возвышалась на 1-1,5 см. Положите сверху перчик чили и чесночную головку. Доведите плов до кипения и томите 20-25 минут на маленьком огне. Подавайте плов с киноа и курицей, добавив свежую кинзу.

Киноа: рецепт приготовления гарнира

Семена рисовой лебеды прекрасно сочетаются с любой мясной или рыбной основой. Для создания легкого гарнира при этом понадобится лишь пара овощей. Отварите 200 г зерен в соленой воде. Мелко порежьте половинку красного лука, 2 моркови, 3 цуккини, стебель сельдерея. Обжарьте овощи на масле оливы в течение 20 минут. Отдельно смешайте 100 мл свежего апельсинового сока с чайной ложкой паприки. Соедините овощи с крупой и вылейте цитрусовую заправку. Посолите и поперчите по вкусу.

Киноа с курицей и овощами

Если вам нравятся семена и в составе плова, и в рамках гарнира, попробуйте соединить любимые блюда из киноа. 200 г куриного филе обваляйте в паприке и соли и запеките в духовке без масла минут за 25. Порежьте 4 томатов черри, 2 болгарских перца, 100 г шампиньонов, 70 г сельдерея и 2 зубчика чеснока. Обжарьте на сухой раскаленной сковороде грибы и сельдерей, потом добавьте помидоры и перец. Влейте половину стакана воды, посолите блюдо и тушите еще 7 минут на маленьком огне. Тем временем порежьте готовое мясо курицы. Соедините сытную основу с овощами. Затем в холодной воде сварите на среднем огне половину чашки промытого киноа (20-25 минут). Всыпьте семена к смеси из мяса, грибов и овощей. Каждую порцию украсьте базиликом или укропом.

Киноа с сельдью

Промойте и отварите 40 г киноа. Нарежьте тонкими ломтиками свежий багет. Одну сторону хлеба смажьте сливочным маслом и обжарьте на горячей сковороде. Когда багет подсушится, выложите его на блюдо. Остывшие семена перемешайте с 50 г маринованной сельди и кусочком сливочного масла. Массу выложите на кусочки хлеба. Канапе украшают нарезанным огурцом и зеленью.

Крупа киноа, рецепты приготовления которой часто ищут в Сети, отлично подходит для пищи в начале дня. Продукт быстро усваивается и надолго оставляет чувство сытости. Чтобы порадовать себя утром, нужно лишь проявить немного фантазии и кулинарного мастерства.

Как сварить киноа на завтрак

Правила создания разваристой крупы с нежным и мягким вкусом одинаковы почти всегда. Вы можете отваривать семена на воде, а также добавлять миндальное, кокосовое или обычное молоко. При этом можно класть соль или мед, сливочное масло, корицу и другие добавки.

Вегетарианские блюда с киноа для завтрака

Отварите две столовых ложки кокосовой стружки в стакане воды и оставьте. Через полчаса появится молоко, его надо еще раз прокипятить, а потом добавить корицу, ванилин и половину чашки семян. Когда вся жидкость уйдет в крупу, всыпьте изюм и оставьте блюдо на 5 минут. Перед подачей украсьте нарезанным бананом.

Яблочная каша из киноа на завтрак

Отварите чашку семян. В сковороде растопите большую ложку сливочного масла и обжарьте кусочки пары яблок в течение 5-6 минут, пока фрукты не начнут карамелизоваться. Посыпьте яблоки двумя чайными ложками сахарного песка и щепоткой корицы. Влейте четверть стакана молока и добавьте готовое кино. Подавайте кашу теплой.

Если вам не нравится горьковатый привкус, которым отличаются блюда из киноа, можно добавить ноты сладости за счет сушеных фруктов. Сварите стакан семян в 2 стаканах воды с солью. Когда зерна отстоятся минут 5, добавьте молоко или йогурт, курагу и чернослив, а также кленовый сироп. Остатки крупы можно оставить в холодильнике, а в следующий раз разогреть с водой или молоком, сделав уже новую кашу с другими сухофруктами. Обратите внимание, что разогревать семена лучше вместе с сухофруктами, чтобы они распарились и стали сочными.

Киноа с кефиром

Для тех, кто предпочитает максимально полезные завтраки, есть рецепт крупы не с молоком, а питательным кефиром, стимулирующим работу желудка и кишечника. После варки зерен на воде нужно добавить кисломолочный продукт, немного свежей черники и молотых орехов, а также семечки тыквы и подсолнечника. Для сладости в такую кашу кладут мед или корицу.

Как варить кашу киноа на молоке

Промойте половину чашки зерен и смешайте их с половиной стакана молока. Добавьте столько же воды и четверть чайной ложки корицы. Поставьте смесь на огонь и томите после закипания минут 15. Потом влейте еще половину стакана с молоком и 2 ложки кленового сиропа. Добавьте также ложку жареных миндальных хлопьев, горсть вяленой клюквы. Оставьте кашу на слабом огне на 2 минуты. Блюдо подают с ломтиками груши, которую обжаривают на масле оливы и немного тушат в кленовом сиропе.

Промойте семена и оставьте на дуршлаге для стекания лишней воды. Нагрейте в кастрюле масло оливы, добавьте измельченный чеснок, нашинкованную морковь, сладкий перец кубиками и кусочки сельдерея. Перемешанная смесь тушится три минуты, после чего добавляют киноа, перец, соль и стакан воды. Через 10 минут варки следует всыпать петрушку и кинзу. Перемешайте ризотто и тушите еще 5 минут на маленьком огне.

Наибольшую популярность сегодня обретают блюда из киноа и полезными ингредиентами, вроде сезонных корнеплодов. Можно подавать овощную смесь с зернами как поздний ужин или делать легкие перекусы в течение всего дня.

Запеканка из киноа и брокколи

Закипятите 2 стакана куриного бульона и половину чашки молока. Столько же молока смешайте с ложкой специй для курицы и 0,5 стакана муки. Влейте однородную молочную смесь в бульон. Данный соус после остывания соедините с парой чашек воды, стаканом мытой киноа и четвертью стакана жареного бекона. Массу выложите на блюдо для запекания, смазанное маслом. Сверху разложите 400 г порезанной куриной грудки. Выпекайте в духовке полчаса с любимыми приправами. Тем временем отварите 3 стакана брокколи в кипящей воде. Капусту выложите на запеканку, перемешав ингредиенты, и посыпьте всё тертым сыром. Запекайте еще пять минут.

Киноа без варки

В свежем виде семена лебеды используют любители сыроедения. Зерна необходимо прорастить за ночь до готовки. Как правильно это делать? Сначала киноа замачивают на 40 минут в воде, потом обсушивают и оставляют в емкости с влажной тканью. При комнатной температуре киноа затрачивает на свой рост не больше 4 часов. Пророщенные семена – отличный гарнир к холодным блюдам и важный ингредиент салатов. К примеру, можно нарезать кабачок, нашинковать укроп, петрушку, базилик и кинзу, смешать зелень, овощную нарезку и 80 г киноа. Такой салат можно заправить смесью масла оливы и лимонного сока. Посолите и поперчите блюдо по вкусу.

Отварите 200 г киноа. Горсть соцветий брокколи и свежего зеленого горошка бланшируйте 3 минут, а потом обдайте холодной водой. Разморозьте 200 г морепродуктов и обжарьте их на масле оливы. Соедините все ингредиенты, заправив блюдо соевым соусом, соком лайма и оливковой выжимкой. Перемешайте салат и подавайте его, пока он не успел остыть.

Блюда из суперфуда под грифом «ешь и худей»

«Слишком хороша, чтобы быть правдой». Это про киноа (или кинва). Питательная, но при этом чрезвычайно легкая для усвоения «мать всех семян» (так ее прозвали инки) , произрастающая на склонах Анд в Южной Америки, оставалась в продовольственной тени три тысячи лет. Говорят, что испанские канкистадоры презирали крупу, называя ее «второсортной едой для индейцев». Всего каких-то лет семь назад киноа получила второе рождение. Дошло до того, что в свое время Генеральная ассамблея ООН объявила 2013-ый год – «Международным годом киноа». Главное преимущество «золотого зерна» – колоссальный запас сбалансированного растительного белка, на 20% больше, чем в любом зерне. Кто еще поспорит с тем, что новую «царицу полей» следует срочно включить в свой рацион? Пять любимых рецептов редакции с киноа (вы захотите попробовать их все, обещаем!) – все равно, что капля в море. Готовить с ней можно все: от «каши фитоняши» на завтрак до горячих блюд для веганской вечеринки. Пополняем запасы.

Летний салат с киноа, персиком и редиской

Прелесть псевдокрупы – ей совсем не обязательно выступать в блюде на первых позициях. Она вполне может взять на себя «лучшую роль второго плана», удачно оттеняя вкус основных ингредиентов. Как, например, в этом салате, с обилием овощей и фруктов.

  • Сложность Просто
  • Тип Салат
  • Время 35 минут
  • Персон 3-4

Ингредиенты

  • 1 чашка киноа
  • 2 спелых персика, тонко нарезать
  • 1 стакан вишни без косточек, разрезать на половинки
  • 1 чашка томатов-черри, разрезать пополам
  • 1 огурец
  • 2/3 чашки нарезанной сладкой моркови
  • 2/3 стакана зернышек кукурузы (отварной или консервированной)
  • 1/2 стакана любимой салатной зелени
  • 1/4 чашки тонко нарезанного редиса
  • 1/4 чашки сыра горгонзола
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Сок одного лимона
  • Свежий орегано, базилик, розмарин – все измельченные
  • Соль, перец

Приготовление

  1. Промойте киноа и отварите в течение 15-20 минут в кипящей подсоленной воде или, для более яркого вкуса, на курином бульоне
  2. В глубокой миске или салатнице смешайте киноа, с помидорами и огурцом. Посолите, поперчите.
  3. Добавляйте постепенно по два новых ингредиента и каждый раз хорошенько перемешивайте. В завершении – сбрызните оливковым маслом и соком лимона.
  4. Финальный штрих – кусочки горгонзолы и свежая зелень перед самой подачей на стол.

Фрикадельки из киноа в азиатском стиле

В этом восточном блюде киноа берет на себя роль связующего звена для пикантных ингредиентов. К тому же это отличная версия протеинового обеда для тех, кто по тем или иным соображениям решил отказаться от мяса, пусть даже и на один-единственный день.

  • Сложность Просто
  • Тип Горячее блюдо
  • Время 40 минут
  • Персон 4-5

Ингредиенты

  • 500 гр фарша из индейки
  • 3/4 чашки готового киноа
  • 3 зубчика чеснока, измельченного
  • 2 перышка зеленого лука, тонко порубить
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка соевого соуса
  • 2 чайные ложки кунжутного масла
  • 1/2 чайной ложки семян кунжута
  • Соль, переец
  • 1/4 чашки соевого соуса
  • 2 столовые ложки рисового уксуса
  • 1 столовая ложка свеженатертого имбиря
  • 1 столовая ложка коричневого сахара
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка острого чили-соуса (например, шрирача)
  • 2 чайные ложки (кукурузного) крахмала

Приготовление

  1. Разогрейте духовку до 220 градусов, слегка смажьте форму для выпекания оливковым маслом.
  2. В большой миске смешайте фарш индейки, киноа, чеснок, лук, яйцо, соевый соус, кунжутное масло, соль и перец. Перемешайте деревянной ложкой. Скатайте из получившейся массы 18-20 шариков.
  3. Поместите фрикадельки на подготовленный противень и выпекать в течение 18-20 минут.
  4. Чтобы приготовить соус, смешайте в маленькой кастрюле соевый соус, рисовый уксус, имбирь, сахар, кунжутное масло, шрирача и 1/2 стакана воды, поставьте на средний огонь.
  5. В маленькой миске, взбейте крахмал и столовую ложку воды. Влейте в смесь и подождите пару минут пока соус не загустеет.
  6. Подают тефтели сразу с соусом, украсив зеленым луком и кунжутом.

Гратен из киноа с брокколи и сыром

Сытная, но при этом низкокалорийная и здоровая запеканка с хрустящей корочкой – то, что нужно для ужина, за который не стыдно ни перед гостями, ни перед своей фигурой.

  • Сложность Просто
  • Тип Горячее блюдо
  • Время 1 час
  • Персон 6

Ингредиенты

  • 2 чашки овощного бульона или воды
  • 1 чашка киноа, промыть под водой
  • 500 гр брокколи (свежей или замороженной)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ¼ чайной ложки красного перца
  • 2 ½ чашки свеженатертого сыра (лучше всего чеддер)
  • 1 стакан обезжиренного молока (можно миндального)
  • ½ столовой ложки сливочного масла
  • 1 зубчик чеснока, раздавить
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • Соль, перец

Приготовление

  1. Разогреть духовку до 220 градусов. Противень застелить бумагой для запекания.
  2. Довести овощной бульон до кипения, добавить киноа, уменьшите огонь до минимума и варить 15-20 минут.
  3. Нарезать крупные соцветия брокколи на небольшие «кустики». Разложить на противне, сбрызнуть тонким слоем оливкового масла, посолить. Выпекать около 20 минут, пока брокколи станет мягким и начнет карамелизироваться по краям.
  4. Кусок хлеба раскрошите на небольшие кусочки и перемешайте в комбайне или блендере. В небольшой кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло. Добавьте чеснок, часто помешивайте. Добавить хлебные крошки и готовить в течение трех минут, пока они слегка не подрумянятся и не станут хрустящими. Отложите, чтобы охладить.
  5. Уменьшите температуру до 180 градусов. Добавьте в кастрюлю с киноа красный перец, поперчите. Отложите ¾ чашки сыра на потом, остальное – добавьте в кастрюлю. Влейте молоко и перемешайте.
  6. Вылейте сырный киноа в квадратную форму для запекания, добавьте брокколи и перемешайте. Посыпать запеканку «зарезервированным» сыром, а затем – панировочными сухарями.
  7. Выпекайте в течение 25 минут, пока верх не подрумянится. Дайте остыть и подавайте к столу.

Блинчики из киноа для завтрака

Утро бывает добрым и полезным, если выпить чашечку травяного чая с этим аппетитным блинчиками.

  • Сложность Просто
  • Тип Десерт
  • Время 20 минут
  • Персон 3-4

Ингредиенты

  • 2 ½ столовые ложки растопленное кокосового масла
  • Щепотка корицы
  • 1/2 стакана киноа, промыть
  • 1 стакана молока
  • 2 чайные ложки лимонного сока
  • ½ стакана цельной муки – пшеничной или из спельты
  • 2 чайные ложки пекарского порошка
  • 1/2 чайной ложки соды
  • 2 ст. л. кокосового сахара (или тростникового)
  • 1 ½ чашки миндальной муки
  • 2 чайные ложки ванильного экстракта
  • 2 банана, нарезать на кружочки
  • 2 столовые ложки порошка какао
  • Соль

Приготовление

  1. Приготовить киноа (см. предыдущие рецепты), добавить 1/2 столовые ложки кокосового масла, посыпать корицей. Полностью слить лишнюю жидкость и остудить.
  2. Добавить лимонный сок в молоко и отставить на 5 минут, чтобы оно свернулось наверху.
  3. В средней миске смешать муку, порошок для выпечки, соду, кокосовый сахар и соль. Перемешать. Смешайте миндальную муку, ванильный экстракт, оставшееся кокосовое масло и получившуюся простоквашу в блендере. Выложить получившуюся смесь в миску с пшеничной мукой и аккуратно перемешать до однородной массы. Добавить охлажденную киноа и еще раз перемешать.
  4. Разогреть глубокий сотейник или сковородку на среднем огне и смазать его растопленным кокосовым маслом. Вылить 1/4-1/3 стакана теста на сковороду. Сверху уложить ломтики банана и посыпать какао.
  5. Как только на поверхности появятся пузырьки, а нижняя – зарумянится, перевернуть. Продолжать готовить до тех пор, пока нижняя сторона не станет золотистой и сухой. Повторить с оставшимся тестом.
  6. Подавать блинчики с оставшимся бананом, любимым сиропом и йогуртом

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Киноа (квиноа, кинуа, рисовая лебеда) — полезный, немного забытый, но успевший стать очень «модным» злак, популярный среди вегетарианцев. Первыми киноа стали культивировать индейцы в горных районах Южной Америки, еще до распространения кукурузы, киноа была одной из самых широкоупотребляемых культур,взрастившей инков. Сейчас крупа осталась популярной в США, странах Карибского бассейна и на родине — в Венесуэле, Чили, Эквадоре, Колумбии и Боливии.

За что ценят киноа диетологи – за один из наиболее высоких показателей растительного белка в составе крупы — от 10 до 15 г в стакане продукта, а также высокое содержание фолиевой кислоты и клетчатки. Такой продукт почти полностью усваивается организмом, по структуре напоминает мак, а по вкусу напоминает нешлифованный рис.

Полезное печенье к утреннему чаю

Ингредиенты

1 чашка сваренного коричневого риса
2 чашки сваренного киноа
2/3 чашки семян кунжута
½ чашки семян льна
½ чашки овсяных хлопьев
2 ст.л. соевого соуса
¾ ч.л. соли
3 ст.л. оливкового масла

Приготовление

Семена льна замочите ½ чашки воды и оставьте на 20 минут. В сухой сковороде поджарьте семена льна. Смешайте приготовленные рис, киноа, лен, овес, соевый соус и оливковое масло в кухонном комбайне или блендере и взбейте до однородного состояния. Сначала масса взобьется в шар, но постепенно станет мягче. Если получается сухой, можно добавить немного воды. Всыпать кунжут. Перемешать. Тесто получится очень липким.

Противень застелить пергаментной бумагой. Тесто раскатать тонким слоем. Можно посыпать орехами, пряностями или травами по вкусу*. Нарезать ножом порционно, чтобы удобно было ломать. Накрыть еще одним листом пергамента и запекать около 30 минут при 175С, пока тесто не станет золотистым и хрустящим. Дать остыть и разделить на кусочки по линиям. Хранить в пластиковом контейнере.

Яичные маффины с киноа

Ингредиенты

1 чашка приготовленного киноа
1 чашка порезанных овощей по вкусу – брокколи, красный сладкий перец, цукини, горошек)
2 яйца
4 белка
соль и перец

Приготовление

Духовку разогреть до 180С. Взбить яйца с белками, добавить остальные ингредиенты и перемешать. Выложить тесто в формы для маффинов и запекать около 30 минут. ПОдавать горячими или холодными.

Овощной киноа-завтрак

Ингредиенты

1 чашка киноа
1 яйцо
½ небольшой головки брокколи
5-6 грибов
сливочное масло
сыр
соль
перец

Приготовление

Отварить киноа, как указано на упаковке. В сковороде на сливочном масле обжарить порезанные грибы, брокколи. Посолить и приправить перцем. Смешать с киноа и выложить на тарелку. Быстро поджарить яйцо, выложить на крупу и подавать горячим.

Яблочный десерт с киноа

Ингредиенты

1 чашка киноа
1 столовая ложка сливочного масла
2 яблока
2 чайные ложки сахара
щепотка корицы
1/4 чашки молока

Приготовление

Приготовить киноа, как указано на упаковке. В сковороде растопить сливочное масло и обжарить порезанные кусочками яблоки 5-6 минут, пока они не начнут карамелизоваться. Посыпать сахаром и корицей и влить молоко. Добавить киноа и перемешать. Подавать теплым.

ТЕПЛЫЙ САЛАТ С КИНОА, ШПИНАТОМ И ШИИТАКЕ

Ингредиенты

75 мл красного винного уксуса
60 мл оливкового масла
соль и перец
1 кг грибов шиитаке
1 ½ чашки киноа
500 г шпината
250 г сыра фета

Приготовление

Смешать в мисочке уксус, масло, 1 ч.л. соли и ½ ч.л. перца. Грибы не мыть, очистить с помощью ножа или щеточки и нарезать. Сбрызнуть заправкой и запечь 20-25 минут. В это время в небольшой сковороде смешать киноа, 3 чашки воды и немного соли. Довести до кипения, накрыть крышкой и готовить на среднем огне 15 минут, пока жидкость полностью не впитается. В миске смешать шпинат, грибы, киноа и заправить все оставшейся заправкой. Аккуратно перемешать, подавать с порезанной фетой.

Оцените статью
maya-ballet.ru
Добавить комментарий